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Démarrer le Keto ou la diète cétogène

En adoptant le régime Keto, nous essayons de changer la source de carburant dont le corps se nourrit, nous voulons donc passer de l’alimentation de sucre à l’alimentation de graisse, et l’insuline est l’hormone qui détermine si le corps brûle de la graisse ou du sucre, donc il devrait être maintenu à un niveau bas jusqu’à ce qu’il brûle les graisses, car s’il augmente, le corps ira brûler du sucre. Très simplement, vous on doit réduire les glucides et le nombre de repas, ce qui est différent de la réduction des calories.

Quand on réduit le nombre des repas, on réduit les calories, mais ce n’est pas le but, car on peut manger des repas consistants tant que leur nombre est petit.

Quel est l’intérêt de réduire le nombre de repas ?

Le nombre de repas doit être réduit car le niveau d’insuline augmente au fur et à mesure que nous mangeons, et il augmente également chaque fois que nous mangeons des glucides, et l’objectif souhaité est de réduire le niveau d’insuline, donc la combinaison de la réduction des glucides et de la réduction du nombre de repas est très utile.

 Alors, quel genre de nourriture devrions-nous manger aux repas ?

Premièrement : on doit réduire tous les glucides, y inclus le sucre, c’est-à-dire le miel, le sirop d’agave, la cassonade, le sucre blanc, le sucre de datte et tous les autres types de sucre, qu’on peut remplacer dans diverses recettes en utilisant ce qu’on appelle le Sucre alcoolique, et tout cela signifie que lorsque vous allez acheter de la nourriture vous devez bien lire les étiquettes et vérifier l’absence de sucre, sinon sa présence doit être le moins possible. Les fruits doivent également être évités à l’exception des baies, qui ont trois autres types, qui sont les mûres, les fraises et les mûres noires, et qui peuvent être consommées en petites quantités, tout en s’abstenant d’autres fruits, en particulier les pommes. Les céréales doivent aussi être évités, comme la farine de blé utilisée pour le pain, les pâtes, les céréales du petit-déjeuner (Flocons de maïs), les craquelins et les biscuits. Mais il existe une alternative aux céréales, qui est la farine d’amande, à partir de laquelle de nombreuses choses sont fabriquées, telles que la pâte à pizza, le pain, etc., il existe de nombreuses recettes alternatives pour les céréales si vous devez vous abstenir de sources d’amidon, y compris les pommes de terre.

Il existe de nombreuses recettes qui incluent du chou-fleur, qui est similaire à l’amidon mais pas identique à celui-ci, mais il permet de préparer des plats au goût de purée de pommes de terre, et vous pouvez également préparer une pâte à pizza au chou-fleur, qui est très savoureuse.

Quand nous parlons d’éviter tous les glucides, il y a une exception, les légumes. Pour les légumes, leur consommation doit être augmentée d’au moins sept tasses, et cela inclut les salades ou d’autres légumes tels que les poivrons, le chou, le chou-fleur vert et les choux de Bruxelles ; à ce stade, il est acceptable de manger des carottes, des tomates et des betteraves.

Il est important de noter en particulier que manger des légumes doit être au début du repas, car il sera facile d’en manger sept tasses, contrairement au fait de les consommer après les protéines et les graisses, car ils vous rassasieront rapidement, et c’est pour cette raison, les légumes doivent être consommés en premier, et ils peuvent également être consommés avec le reste des aliments en même temps, si c’est le moyen d’augmenter la quantité de légumes dans notre alimentation.

Les légumes nous offrent deux avantages très importants, vu qu’ils fournissent de la nourriture aux microbes, ce qui permet de contrôler la glycémie et d’augmenter l’énergie, ainsi que de nombreux éléments tels que le potassium, le magnésium et même la vitamine C. Notre objectif est toujours de suivre le Keto de manière correcte, et correct signifie sain.

Deuxièmement : Mangez une quantité moyenne de protéines, pas une quantité énorme comme dans le régime Atkins, mais une quantité modérée, en fonction de votre taille, de votre vitesse métabolique et de votre âge, la quantité se situe entre (85 et 226 grammes), si vous êtes à l’âge de dix-huit ans et que vous faites de l’exercice intensément, vous avez besoin d’une plus grande quantité de protéines, et sans avoir besoin d’utiliser une balance, vous devez manger une quantité de protéines de la taille – plus au moins – de la paume de vos mains.

Concernant le type de protéines : différentes viandes, poissons, poulet, fruits de mer, œufs, fromage sauf s’il y a des allergies ou des problèmes intestinaux sévères, noix ou beurre de noix, et toujours il est conseillé d’être prudent lors de l’achat de beurre de cacahuète ou autres, en lisant attentivement les ingrédients pour s’assurer de l’absence du sucre ajouté. Ces produits doivent être exempts de sucre, car le pain de viande contient parfois du dextrose et le bacon contient également du sucre ajouté, il faut donc veiller à ce que les protéines en soient exemptes.

Concernant l’ordre de consommation des protéines, il est préférable de commencer par les légumes (salade) puis les protéines, ensuite il est important que les protéines ne soient pas sans matières grasses ou allégées, il est important de manger des protéines qui contiennent beaucoup de matières grasses, pourquoi ? Parce que cela aidera à ajuster le niveau d’insuline. Lorsque vous mangez des protéines faibles en gras ou non grasses, telles que la poudre de protéines et surtout les protéines de lactosérum, l’insuline augmente considérablement, contrairement à la consommation de viande, de poisson ou de fromage blanc riche en matières grasses.

Troisièmement : il s’agit d’un régime riche en graisses, cela signifie aussi riche en calories, car les graisses contiennent deux fois plus de calories trouvées dans les protéines et les glucides, donc en termes de calories, le Keto est un régime qui en est riche.

Cependant, vous pouvez ajouter plus de graisse, comme l’avocat et le beurre pour y cuire ou pour le faire fondre et le mettre sur des légumes, ce qui est une bonne idée en fait, car les légumes contiennent des produits chimiques naturels qui se dissolvent dans les graisses, qui sont bénéfiques pour le corps servant d’antioxydant, appelé phytochimique. D’autre part, l’ajout d’huile d’olive ou de beurre sur la salade permet d’absorber ces nutriments du repas, il est donc utile de combiner ces éléments, que sont les olives ou l’huile d’olive, ainsi que l’huile de coco.

Certains de ces éléments entrent dans la catégorie des graisses, comme les noix, par exemple, ou ce qui est moitié des graisses et moitié protéines avec quelques glucides, comme le fromage et les œufs. Beaucoup de ses les aliments protéinés sont un mélange de protéines et de graisses. Par conséquent, lorsqu’ils commencent le Keto, les gens mangent souvent des noix ou du fromage après un repas pour augmenter la sensation de satiété. Il est donc bon de manger des graisses à la fin du repas.

Il y a certaines graisses que vous devriez éviter, il s’agit de l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de canola, l’huile de coton et même l’huile de carthame ou de tournesol, auxquelles vous devez faire attention et ne pas en exagérer la consommation. On les trouve dans les vinaigrettes et de nombreux autres produits comme la mayonnaise, alors lisez attentivement les étiquettes et choisissez uniquement des produits sains.

Pourquoi Réduire le nombre de repas ? :

Il est recommandé de combiner jeûne intermittent et le Keto afin de réduire l’insuline à un niveau normal, la règle de base à suivre est la suivante : “Ne mangez pas avant d’avoir faim”, il faut donc d’abord clarifier le sens de la faim, car parfois vous pouvez avoir faim mais votre énergie est toujours élevée et vous vous sentez bien, et votre humeur est modérée. Il est nécessaire donc de surmonter ce sentiment, il y a une différence entre la faim et l’habitude, certaines personnes ont l’habitude de manger même si elles ne se sentent pas faim, car ils pensent qu’ils ne sont pas rassasiés de la quantité requise, et il n’est pas nécessaire que vous vous sentiez rassasié tout le temps, vous ne devriez toujours pas manger jusqu’à ce que vous soyez affamé.

La vraie faim est celle qui vous fait ressentir une forte envie de manger, une faiblesse ou une irritabilité. C’est la vraie faim, pas une faim légère temporaire.

D’autre part, il vaut mieux ne pas prendre de petit-déjeuner. Vous pouvez y parvenir soit progressivement en retardant un peu l’heure du petit-déjeuner petit à petit, ou en s’abstenant de le prendre directement tout en buvant du café avec du beurre à la place, en y mettant une cuillère à soupe de beurre ou de l’huile de MCT, qui sont des triglycérides à chaîne moyenne, et cela aide beaucoup à produire des cétones qui traitent le cerveau et vous donner une sensation de satiété.

Lors de votre transition vers un état d’hyper-cétose, c’est-à-dire la combustion des graisses, car les cétones sont des sous-produits de la combustion des graisses, si vous ajoutez de l’huile MCT, cela stimulera immédiatement la production de cétones, et rendra cette transition plus confortable, notamment en ce qui concerne les fonctions cognitives, cette huile est donc très utile. Si vous prenez un café avec ces deux sources de matières grasses, il sera très facile de ne pas prendre de petit-déjeuner, et il est à noter qu’aux alentours de huit heures du matin, il y a une modification du niveau de l’hormone cortisol, qui en augmentant, vous donne pendant une demi-heure une sensation temporaire d’envie de manger, et la raison principale est donc ce changement du niveau de cortisol qui peut stimuler votre appétit.

Enfin, une dernière étape importante : vous ne devez pas manger de collations dans la journée. Un repas léger, même s’il est peu calorique, vous donnera faim, car manger stimule la faim, surtout si vous mangez une collation, alors soyez prudent, attention à ne pas manger de grignotines, car c’est très important. La cause qui pourrait vous pousser à manger une collation, est de n’avoir pas mangé assez de gras au repas précédent, donc au repas suivant il faut en rajouter graisse pour supporter l’attente entre les repas, et de cela, on déduit qu’il est très important d’ajouter plus de graisse au repas pour augmenter l’endurance, chose qui peut être réalisée en buvant de l’eau, du thé, du café ou toute boisson sans sucre, ou même prendre des suppléments vitaminiques.

On peut dire que le premier repas devrait être pris à midi, et il ne faut pas se préoccuper des calories, car on n’essaye pas de les réduire, mais il faut manger le premier repas et s’assurer qu’il contienne ce qui a été mentionné précédemment, puis mangez le deuxième repas à six heures du soir, donc cela vous donne six heures pour manger et 18 heures pour jeûner tant que vous ne mangez pas de collations. Ce programme constitut un effet énorme et vous donnera certainement beaucoup d’avantages.

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